女性がムリなく痩せられるダイエットの基本

痩せ体質をつくる「運動」習慣（2）気になるパーツ別・痩せるエクササイズ

2017年1月16日更新

二の腕・ウエスト・ヒップ・太ももといったパーツ別に、痩せやすい体質をつくるエクササイズを紹介。
体力などに応じて、気軽にトライしてください。

このページの見どころ!!

二の腕のエクササイズ
ウエストのエクササイズ
ヒップのエクササイズ
太もものエクササイズ

二の腕のエクササイズ

ほっそりとした二の腕をつくるには上腕二頭筋や上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を引き締めることですが、この2つの筋肉は普段はあまり使うことがないため、意識して運動を行う必要があります。

「ヨガ」で二の腕引き締め　バッタのポーズ

手順

①うつぶせになり、両手を腰のあたりで組む。
②胸を張って、肩甲骨を寄せる。
③ゆっくりと息を吐き、吐ききったら今度は息をゆっくりと吸いながら、上体と足をそらせる。
④③の状態のまま背中と腰を意識しながら腕を後方に伸ばし、20秒ほどキープする。

※④の動作は、慣れないうちは10秒くらいからキープして、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。体力に応じて、3～5セットを1日3回程度行います。

「筋トレ」で二の腕引き締め　腕立て伏せ

手順

①手とつま先を床につけた状態で、肘を伸ばして体を支える。
②肘を曲げて胸を床に近づける。
③胸が床につくギリギリのところまで上体をおろしてから、元に戻す。

※体力に応じて、10～30回くらいを1セットとして、1日1～3回程度行います。

「日常の動作」で二の腕引き締め　イスに座って両手を振る

手順

①背もたれのあるイスを用意し、背もたれに軽く背中がつくくらいに腰かける。
②両腕を背もたれの後ろ側に回し、両手をまっすぐ下に向けて伸ばす。
③肩甲骨を意識しながら、20秒ほど両手首をグルグルと回す。この時、肘は曲げないようにするのがコツ。

※テレビを見ている時や、デスクワークの休憩時間など、1日数回程度行います。

ウエストのエクササイズ

ほっそりとくびれたウエストは女性の憧れ。下腹のぽっこりした膨らみをエクササイズで解消して、ウエストのくびれをゲットしてください。

「ヨガ」でウエスト引き締め　イスのポーズ

手順

①つま先を揃えて立ち、背筋を伸ばす。両手を頭の上に伸ばして指先と手のひらをぴったりと合わせる。
②息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて、空気イスのイメージで腰を落とす。
③ゆっくり呼吸をしながら10秒程度キープ。その後、息を吸いながら膝を伸ばす。
④②③の動きを繰り返す。

※体力に応じて、3～5セットを1日3回程度行います。

「筋トレ」でウエスト引き締め　膝と胸を寄せる腹筋

手順

①床に足を伸ばして座り、両手を頭の後ろで組む。
②上半身をやや後ろに倒し、みぞおちを意識するくらいの角度で静止。
③ゆっくりと右足の膝を曲げて、胸のほうへ引き寄せる。
④胸につくギリギリのところまで引き寄せたら元に戻し、入れ替わりに左足の膝を曲げて胸のほうへ引き寄せる。
⑤③④の動きを繰り返す。

※体力に応じて、10～30回くらいを1セットとして、1日1～3回程度行います。

「日常の動作」でウエスト引き締め　ウエストひねり

手順

①両足を肩幅くらいに開いて立ち、背筋を伸ばす。
②両手を腰に当てて、円を描くようにゆっくり腰を回す。右回し、左回しを20回ずつ。

※トイレに立った時や、テレビを見ている時などに1日数回程度行います。

ヒップのエクササイズ

年齢や下半身の筋力の衰えなどによって、ダラリとたれてしまいがちなヒップ。キュッと上を向いた理想のヒップラインをつくるには、毎日のエクササイズが欠かせません。

「ヨガ」でヒップ引き締め　橋のポーズ

手順

①仰向けに寝て、両手は腰の横へ置いて手のひらを床につける。膝の真下にかかとがくるように膝を立て、足は腰幅くらいに開く。
②ゆっくりと息を吸いながら、両手で床を押すようにしてヒップを持ち上げる。
③お腹とヒップ、内股を意識しながら10秒間キープ。
④息をゆっくりと吐きながら、背中から体をおろしていく。
⑤②〜④の動きを繰り返す。

※体力に応じて、3～5セットを1日3回程度行います。

「筋トレ」でヒップ引き締め　よつんばい足上げ

手順

①よつんばいの姿勢になり、背筋を軽く伸ばす。
②右脚を胸のほうへ引き寄せ、それから後方に向かってまっすぐ伸ばしていく。足の高さが水平よりもやや上の高さになるように引っ張られているイメージ。
③右脚をゆっくりと元に戻し、今度は左脚で同じ動きを行う。
④②③の動きを繰り返す。

※体力に応じて、5～10セットを1日3回程度行います。

「日常の動作」でヒップ引き締め　階段を上る

手順

階段を上る時に、意識的に太ももを持ち上げるようにする。

太もものエクササイズ

下半身太りに悩む女性は多いものですが、原因は、運動不足による血行不良で代謝が低下しているケースも。太ももを集中的に引き締めるエクササイズで、スラリとした美脚を目指しましょう。

「ヨガ」で太もも引き締め　三日月のポーズ

手順

①正座の姿勢から、右膝を立てる。
②ゆっくりと息を吐きながら両手を前について上体を前方に傾ける。左脚を後方にまっすぐ伸ばし、左膝と左足の甲を床につける。
③息を吸いながら上体を起こし、両手を頭の上でまっすぐ伸ばして30秒程度キープ。
④息を吐きながら両手を床に置いて左脚を元の位置に戻す。今度は右脚で同じ動きを行う。

※体力に応じて、3～5セットを1日3回程度行います。

「筋トレ」で太もも引き締め　スクワット

手順

①足を肩幅くらいに開いて立つ。つま先はまっすぐ前に。
②両手を前方に伸ばして肩の高さまで上げる。
③上体をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げていく。
④床と太ももが平行になるまで膝を曲げたら、元に戻す。

※体力に応じて、10～30回くらいを1セットとして、1日1～3回程度行います。

「日常の動作」で太もも引き締め　湯船でバタ足

手順

入浴時、湯船に座って足を前後にバタバタさせる。

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