女性がムリなく痩せられるダイエットの基本

痩せたいなら知っておきたいダイエットの基本の法則

2017年1月16日更新

あなたはダイエットをする時に、ただなんとなく食事制限や運動を行っていませんか？
ムリなく確実に痩せるには、「痩せる仕組み」を正しく理解し、代謝やカロリーなどの基本的な知識を身につけることが大切です。

このページの見どころ!!

まずは「痩せる仕組み」をチェック！
「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」
「カロリー」を味方につける
とにかくムリをしない、焦らない

まずは「痩せる仕組み」をチェック！

ダイエットの2大柱は「食事のコントロール」と「運動」といわれています。
これは、私たちの体が、食事から得られる「摂取エネルギー」よりも、体内で燃焼される「消費エネルギー」が少なければ太り、多ければ痩せることに由来しています。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが肝心！

「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」

「摂取エネルギー」とは食事から得られるエネルギーです。摂取エネルギーによって、私たちの体は健康を維持して、活動することができます。
「消費エネルギー」には「基礎代謝」や「生活活動代謝」などがあります。

「基礎代謝」は呼吸や体温調節、血液の循環など、生命を維持するために使われるエネルギーで、安静にしていても消費されます。
そして「生活活動代謝」は、体を動かしている時に使われるエネルギーです。具体的にいえば、日常の中で歩いたり、家事をしたり、運動をしたりすることで消費されます。
体内に取り込まれた摂取エネルギーは、体内で燃焼されて消費エネルギーとなりますが、摂取エネルギーの量が消費エネルギーの量より多い、つまり「摂取エネルギー＞消費エネルギー」の状態になると、あまったエネルギーが脂肪となって体内に蓄積され、肥満の原因になります。

ダイエットの法則その1
ダイエットを成功させるには「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態になるように、食事の内容や量をコントロールし、運動によって消費エネルギーを増やす必要がある。

「カロリー」を味方につける

ダイエットにおいて、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大切ということはお分かりいただけたと思います。
このエネルギーの量を表すには、「カロリー（cal）」という単位を使用します。外食のメニューリストや、市販の加工食品のパッケージなどに「●kcal」などと表示されているのを見たことがある人も多いのではないでしょうか。
例えば、お茶碗1杯分（約150g）のご飯のカロリーは約250kcal（キロカロリー）で、これと同じ量のカロリーを消費するには、ウォーキングを約1時間行う必要があります。

【摂取カロリーと消費カロリーの例】

【摂取カロリーと消費カロリーの例】
摂取カロリー		消費カロリー
白米のごはん（お茶碗1杯分）	252kcal	ストレッチ	121kcal
卵かけごはん（お茶碗1杯分）	343kcal	ヨガ	131kcal
食パン（6枚切り）	158kcal	のんびり歩く	147kcal
ベーグル（1個）	330kcal	ゆっくり階段を上る	210kcal
うどん（ゆで・1人前200g）	210kcal	ウォーキング	263kcal
そば（ゆで・1人前180g）	238kcal	ラジオ体操第一	226kcal
		ランニング	436kcal

太る・痩せる基準を数字でチェックできる「カロリー」は、ダイエットをする上で非常に参考になります。
ただし1日の摂取カロリーと消費カロリーを厳密に計算するとなると大変ですので、大体の目安を覚えておいて「朝食はベーグルよりも食パンを選ぶ」「エレベーターを使うのではなく階段を上る」など、日常の中でなるべく摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす工夫をしてみましょう。

ダイエットの法則その2
摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすために、目安となる「カロリー」をチェックする

とにかくムリをしない、焦らない

痩せるためには食事のコントロールと運動が大切とはいえ、ただやみくもにカロリーを減らそうとして必要以上に食事を制限したり、負担の大きい運動をしたりするのは危険です。
極端な食事制限は健康を維持するために必要な栄養不足を招き、ストレスや体調不良、肌荒れなどの原因となってしまいます。

また、きつい運動は心臓や腰、膝などの負担になりやすいので、段階的に行う工夫が必要です。
なによりムリなダイエットによって心身がダメージを受けてしまうと、ダイエットが苦痛になり、長続きさせることが難しくなります。「すぐに痩せたい」「結果を出したい」という気持ちは分かりますが、焦らずじっくり続けていきましょう。