痩せ体質をつくる「食」習慣（2） ダイエットに良い食べ物・悪い食べ物

ダイエットするなら「野菜」は必須！

普段の食生活ではご飯・麺類などの炭水化物や肉類などが中心で、野菜は付け合わせ程度……という人も多いのでは？　外食やコンビニ食ではなかなかとれない野菜は、低カロリーで食物繊維も豊富とダイエットの強い味方。ぜひ、この機会に食卓に野菜全般を取り入れましょう。
野菜の中でも特におすすめのものや、そのほかにもたっぷりとりたいおすすめの食べ物は次のとおりです。

おでん、煮物、大根おろしなど和食に欠かせない大根。冬が旬ですが、北海道から九州まで広く栽培されているため、年中、スーパーなどで手に入ります。
大根の根に含まれている酵素のアミラーゼには炭水化物の消化を助ける作用があるため、ご飯や麺類の食べ過ぎによる脂肪の蓄積を抑えたり、消化不良や胃もたれを防ぎます。
また、便秘の予防・改善をうながす食物繊維も豊富です。

モロヘイヤは別名「王様の野菜」といわれるほど、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養がたっぷり。原産地はエジプトやアラビア半島ですが、最近では日本でも多く栽培されています。
モロヘイヤの粘り成分である食物繊維には、食べ物の消化吸収を助けて腸内をスッキリさせる整腸作用や、便秘を改善する作用があります。さらには糖の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える効果もあるといわれています。

わかめやひじきなどの海藻類は、低カロリー食品の代表格。適度な歯ごたえがあるので噛むほどに満腹効果が高まり、少量でも満足のいく食事をとることができます。
海藻類には、便秘を予防・改善する食物繊維や、ダイエット中に不足しやすいミネラルが含まれています。また、脂肪の燃焼を助けるヨウ素もたっぷり。

植物性たんぱく質を豊富に含む大豆は、「畑の肉」といわれるほど食べ応えがあり、しかも肉類などの動物性たんぱく質と比べて低カロリー。大豆水煮、豆腐、納豆など、いろいろな大豆製品があります。
脂質の代謝を高めるレシチンやビタミンB群、整腸作用のある食物繊維がたっぷり含まれているだけでなく、ポリフェノールの一種であるイソフラボンも豊富です。イソフラボンには、美しい肌や女性らしい体をつくる女性ホルモンのエストロゲンの分泌を整える働きがあります。

食物繊維やビタミンB1・B2が豊富なきのこ類。低カロリーでありながら満腹感も出やすいので、ダイエットに欠かせない食べ物といえます。
きのこに含まれているビタミンB1・B2には、エネルギーの代謝を高める作用があります。エネルギーの代謝が高まると、余分な脂肪が体内に蓄積するのを防ぐことができるので、ダイエットの効率がアップします。

ダイエットの大敵のようにいわれる肉類ですが、脂質の少ない、赤身の部位を選べば大丈夫。
筋肉をつけて基礎代謝を高めるためにも、良質のたんぱく源である赤身の肉はダイエットに欠かせません。
牛肉も豚肉も、もも肉・ヒレ肉といった部位は赤身が多く、逆にバラ肉・ロース肉は脂身が多い特徴があります。
牛肉の赤身には、貧血を防ぐ鉄分や脂肪燃焼効果のあるアミノ酸のカルチニンが多く含まれています。
また、豚肉の赤身には炭水化物の代謝をうながすビタミンB1がたっぷり含まれ、コレステロール値を下げるオレイン酸などもあります。

魚類は肉類よりも低脂肪・低カロリーのため、ダイエットで積極的にとりたい良質のたんぱく源です。食生活の欧米化が進む現代ではどうしても肉食に偏りがちですが、昔ながらの健康食である魚を見直してみましょう。
魚類の中でも、特に、あじ・いわし・さんまなどの青魚は、不飽和脂肪酸のDHAやEPAを多く含んでいます。DHAやEPAは、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐ効果があるなど、メタボ予防に役立ちます。

「ヨーグルトダイエット」などでおなじみのダイエットの心強い味方。ダイエットでは、必ず低脂肪で無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は「善玉菌」と呼ばれており、腸内にある「悪玉菌を」減らす整腸効果や、便秘の予防・改善効果があることで知られています。ほかにもヨーグルトには代謝をうながすビタミンB2、脂肪の吸収を防ぐカルシウムなども含まれています。

食べ物のカロリーを抑えるには、焼く・茹でる・蒸すなど、油を使わない調理法が基本。揚げ物のように油を大量に使う調理法は控えたほうが無難です。
どうしても揚げ物を食べたくなったら、なるべく消化と脂肪燃焼が進みやすい日中にとるようにして、夜遅くに食べるのは避けてください。また、衣につけるパン粉が粗いと余計に油を吸いやすいため、パン粉は細かいタイプを選びましょう。