痩せ体質をつくる「食」習慣（1） 基本の食事

あなたの毎日の食事で、次のようなクセや習慣はありませんか？　もしもあれば、あなたが痩せられない原因の可能性があります。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性が1日に摂取する食事のカロリーの目安は次のとおり。実際にダイエットで健康的に摂取カロリーを減らすとなると、1400～1600kcalに押さえるのがよいとされています。

※ただし、妊娠中、授乳中の場合を除く

身体活動レベルⅠ（運動量…少ない）
デスクワークが多いなど、静的な活動が生活の中心。
身体活動レベルⅡ（運動量…普通）
デスクワークのほかに職場内で移動や立位での作業、接客をしたり、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行ったりしている。
身体活動レベルⅢ（運動量…多い）
移動や立位の多い仕事をしているか、もしくは定期的にスポーツをするなど活発な運動習慣がある

1日の摂取カロリーを1400～1600kcalにするなら、1食の目安は500kcal前後となります。
お茶碗1杯分（約150g）のご飯は約250kcalなので、これにわかめと豆腐の味噌汁、納豆。いんげんのごまあえを合わせると全部で約510kcalとなります。

食品に含まれるカロリーなどを調べるサイトには文部科学省の「食品成分データベース」などがありますが、食品ごとにカロリーを割りだすよりも、和食の基本である「主食（ご飯・パン・麺類など）」＋「主菜（肉類・魚類・大豆類など）」＋「副菜（野菜・海藻類など）」をとるように工夫するほうが、食事のメニューを考えやすくなり、栄養もスムーズに補給できます。

毎日の食事で「主食」「主菜」「副菜」をきちんととっているかどうか調べるには、スマホやノートなどに1日に食べたものを日記のように記録していくのがおすすめです。
記録を続けていくうちに、野菜が少ない、肉類に偏っている……など、食事のクセが見つけやすくなって食生活の改善につながり、ダイエットの効果が期待できます。ぜひお試しください。

「食べる順番ダイエット」というダイエットをご存知でしょうか。食べる順番ダイエットとは、食事を「副菜」→「主菜」→「主食」の順番に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えて体に脂肪がつきにくい状態にするダイエット法。食事の内容や量などはそのままで、なるべく太りにくい食生活に変えたい人などにもおすすめです。

はじめに食物繊維たっぷりの「副菜」を
最初に箸をつけるのは「副菜」です。野菜サラダ、野菜の小鉢、海藻類の味噌汁などの副菜に含まれる食物繊維は、お腹の中で膨れて満腹感を高める作用があるため、空腹による食べ過ぎを防ぐことができます。

続いて「主菜」でたんぱく質を補給
次はメインとなる「主菜」、つまり肉類・魚類・大豆類などのおかずを食べます。肉類や魚類を食べると、ついついご飯も一緒に食べたくなるかも知れませんが、一緒にとるとご飯が進みすぎて血糖値の上昇につながるためNG。別々に食べるようにしましょう。

最後は「主食」で！
おかずを食べて、ある程度お腹が満足したところで、最後に「主食」のご飯やパンなどを食べます。ご飯やパンに含まれる炭水化物には血糖値を上昇させる働きがありますが、先におかずをしっかり食べているので血糖値の上昇がゆるやかになり、体に脂肪がためこまれにくくなります。

上記の食べる順番を覚えておくと、例えば外食で焼肉店に行ったら「野菜サラダ」→「わかめスープ」→「肉類」→「ライス」の順番で注文するなど、太りにくい食べ方を実践できるようになります。