野菜別・保存のポイント（１）…緑黄色野菜、いも類

鉄やβカロテン、葉酸を多く含み、鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富。貧血の予防・改善に役立ちます。

・保存方法
新聞紙に包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

！！ポイント！！
鮮度落ちが早く、日が経つとビタミンCなどが失われやすいため、すぐに使わないなら新鮮なうちに茹でて水けを絞り、冷蔵or冷凍保存しましょう。

・調理や食べ方のコツ
しおれてしまった生のほうれん草は、調理前に根元を水に浸けてしばらく置くと、水を吸って鮮度がよみがえります。

・選び方のコツ
葉が厚く、緑色が濃いものが新鮮です。茎がしっかりとしてハリがあるかどうかもチェック。

ほうれん草と栄養成分が似ているものの、カルシウムや鉄の含有量はほうれん草より上。旬の冬になると甘みが増します。

・保存方法
湿らせた新聞紙やペーパータオルで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

！！ポイント！！
ほうれん草と同様に傷みやすいので、早めに食べきるか、すぐに使わない時は茹でて冷蔵or冷凍保存を。生のままザクザク切ったものを冷凍保存袋に入れて冷凍することもできます。

・調理や食べ方のコツ
茹でるときは、たっぷりの湯に根元から入れて20～30秒経ったら葉の部分も投入。炒める場合は強火でサッと火を通すと食感がよくなります。

・選び方のコツ
茎が太く、葉が肉厚で色鮮やかなものが鮮度◎

生でも加熱してもおいしいトマトは、抗酸化成分のリコピンが豊富。トマトが赤く熟して完熟するほどリコピンも増えていきます。

・保存方法
熟したトマトはヘタを下にしてポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室へ。

！！ポイント！！
青みが残っているものも、天日に当てて追熟すると赤く色づき、旨みや栄養成分のリコピン含有量がアップ。このときもヘタを下にするのがポイントです。

・調理や食べ方のコツ
種のまわりのゼリー状の部分にはグルタミン酸の旨みが詰まっているので、取り除かずに食べるのがおすすめ。

・選び方のコツ
皮にハリとツヤがあり、ヘタが緑色でピンとしているものが新鮮。

野菜の中でも、ビタミンCの含有量が特に多いブロッコリー。つぼみの部分だけでなく、茎の部分も厚めに皮をむくと炒め物などに使えます。

・保存方法
鮮度落ちしやすいため、生で保存するならポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、早めに食べ切ります。

！！ポイント！！
そのまま放置するとすぐに鮮度が落ちて、つぼみが黄色く変色してしまいます。新鮮なうちに小房に分けたものをサッと茹でて冷蔵or冷凍保存しましょう。

・調理や食べ方のコツ
小房に分けてから15分程度水にさらすと、みずみずしさがよみがえる上、つぼみの中の汚れや虫が取れやすくなります。

・選び方のコツ
つぼみが固くしまっていて緑が濃いもの、中央がこんもりとしたものがおいしい証拠。鮮度が落ちると株の切り口に「す」が入るので避けましょう。

ビタミンCが多く、ピーマン1個で成人が1日に必要なビタミンCの4分の1を摂取できます。青ピーマンを完熟させた赤ピーマンは、ビタミンがさらに豊富。

・保存方法
水けに弱い野菜です。丁寧に水けを拭き取ってからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

！！ポイント！！
カットした使いかけを保存するなら、ヘタと種を取り除き、水けを拭き取ってからラップに包んで冷蔵庫の野菜室へ。

・調理や食べ方のコツ
ピーマンを横切りにすると、繊維がつぶれて味や香りが強くなります。そのためピーマン特有の風味を楽しみたいなら横切りに、苦みや香りが苦手なら縦切りにして繊維を傷つけないようにして。

・選び方のコツ
皮の色が鮮やかで弾力があり、肉厚のものが良品です。古くなるとヘタの切り口が茶色く変色します。

「冬至に食べるとよい」といわれるかぼちゃですが、国産ものの旬は夏から秋にかけて。βカロテン、ビタミンC・Eを豊富に含んでいます。

・保存方法
丸ごとなら風通しのよい涼しい場所で2カ月程度保存可能。カットしたものはワタや種を取り除いて水けを拭き取り、ラップをしてから冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

！！ポイント！！
カットするときはワタや種がついたままだと傷みやすいため、必ず取り除きます。取り除くときは大きめのスプーンを使うとスムーズ。

・調理や食べ方のコツ
固いかぼちゃを切る下処理が面倒で、放置してしまう人も多いのでは。購入してすぐにカットして茹でるか、薄味で煮てから冷蔵保存すると、煮物や炒め物、つぶしてポタージュにするなど、すぐに使えるので便利です。

・選び方のコツ
手に取ったときにずっしりと重く、果肉の色が濃くて種が詰まっているものがおいしいかぼちゃです。

ねぎ特有の香り成分のアリシンには疲労回復や血行促進効果があるので、風邪予防にぴったり。寒い冬には甘みが増して、スープやなべ物に活躍します。

・保存方法
できれば丸ごと新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室か冷暗所に立てて保存するのがベスト。ただし長いので、2～3つに切ったものをラップしてポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しても。

！！ポイント！！
薬味用にみじん切りや小口切りにしたものを密閉容器に入れて冷蔵保存すると3～4日くらいは保存OK。

・調理や食べ方のコツ
みじん切りするなら、根元のほうから縦に切り込みを数本入れて、端から刻むとスムーズ。

・選び方のコツ
緑色と白色の部分の境目がはっきりしていて、切り口がみずみずしいものが新鮮です。

・保存方法
使いかけのものは、切り口からの乾燥を防ぐためにぴっちりとラップをして、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。

！！ポイント！！
使いかけのものは、切り口からの乾燥を防ぐためにぴっちりとラップをして、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。

・調理や食べ方のコツ
店頭で購入するにんじんの多くは収穫後の洗浄で薄皮がむけているため、皮はむかなくてもOK。葉の部分もサラダや炒め物などで食べられます。

・選び方のコツ
色鮮やかで表面にツヤがあるものが新鮮。首が青っぽくなっているものは固いので避けましょう。

日持ちがよく、さまざまな料理に使えるじゃがいもはストック野菜の代表格。主成分はでんぷんで、ビタミンB群・Cなども豊富です。

・保存方法
新聞紙で包むか紙袋に入れて、風通しのよい冷暗所で保存します。りんごと一緒に保存すると、じゃがいもの芽が出にくくなります。

！！ポイント！！
じゃがいもは冷蔵庫の野菜室や、冷凍庫でも保存可能です。ただし冷凍すると食感が悪くなるので、なるべく冷凍保存は避けるか、茹でてマッシュポテトにしてから冷凍しましょう。

・調理や食べ方のコツ
じゃがいもの品種によって、適した調理法が異なります。ホクホクした食感の「男爵」は粉ふきいもやポテトサラダに。「メークイン」や「キタアカリ」は煮くずれしにくいので肉じゃがやポトフにおすすめ。

・選び方のコツ
身が締まっていて、皮にシワやキズがないものが良品です。芽や緑色の部分があるものは避けましょう。

「鳴門金時」「紅あずま」「安納いも」などの品種があるさつまいも。食物繊維が多く、じゃがいもの約2倍もの含有量を誇ります。

・保存方法
新聞紙に包んで冷暗所で保存します。使いかけはラップをして、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

！！ポイント！！
さつまいもは寒さに弱いため、早めに使い切りましょう。長期保存するなら、蒸してカットまたはマッシュポテトにするか、焼き芋にして冷凍保存を。

・調理や食べ方のコツ
皮の近くに食物繊維が多く含まれているため、皮ごと食べる調理がおすすめ。さつまいもはアクが強いので、切ったら10分程度水にさらしてアク抜きをします。

・選び方のコツ
見た目がふっくらとしていて、皮がむけておらず、キズや凸凹のないものを選びます。