2020年2月6日 更新

生活習慣を見直す 「健康管理は毎日の生活習慣から」とはよく聞くフレーズですが、仕事などが忙しいと、どうしても食事が偏ったり睡眠が不足したりすることも。不規則になりがちな生活を改善するためのポイントをまとめました。 TOP 生活習慣 肥満・やせすぎ 健診でチェック 健診結果の見方

健康のカギを握る生活習慣

日本人の三大死因は、がん・脳血管疾患・心疾患ですが、これらのリスクを高める要因として、糖尿病や高血圧症、脂質異常症といった「生活習慣病」があります。

生活習慣病は、運動不足や偏った食事など不健康な生活習慣が長年続くことによって起こりやすくなります。
また、発症しても自覚症状がほとんどないため、知らず知らずのうちに病気が進行していることも少なくありません。

生活習慣病 …糖尿病、高血圧症、脂質異常症など、病気の発症や進行に生活習慣が大きく関わっている病気の総称。

生活習慣病の一つである糖尿病の患者とその予備軍を合わせると2000万人に上る（※）など、生活習慣病は今や日本の「国民病」といえます。

病気の発症や進行に生活習慣が大きく関わっているだけに、「身体活動・運動」「食事」「睡眠」といった日頃の生活習慣を見直し、生活習慣病を防ぐことが健康管理の第一歩です。
（※厚生労働省「国民健康・栄養調査」（2017年）より）

身体活動・運動

  • 運動不足になりやすい現代人

車などの交通手段が発達した現代は、便利になった分、歩いたり体を動かしたりする機会が減り、運動不足になりがちです。
運動不足解消のためにはウォーキングやジョギングなどが有効ですが、運動する時間や余裕がないという方も少なくありません。そのような方は、買い物や掃除、通勤・通学、階段昇降など、日常生活で体を動かす「身体活動」を意識的に行いましょう。

身体活動 …日常の生活で行う運動以外の動作。
買い物、掃除、徒歩や自転車による通勤・通学、階段昇降など
運動 …健康増進、体力の維持向上などのために行う動作。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ストレッチ、水泳など
  • 身体活動・運動時間の目標は…

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準（アクティブ・ガイド）」によると、健康な18歳以上の身体活動・運動時間の目標は次のとおりです。

年齢身体活動運動
18～64歳1日60分週60分
※1回30分以上の軽く汗をかく程度の運動を週2回以上
65歳以上1日40分－－

※いきなり体を動かすと思わぬ事故やケガにつながりやすいので、体を動かす時間を少しずつ増やしていきましょう。体調が悪い時は無理をしないでください。

  • 「＋10分」で無理なく体を動かす

前述の「健康づくりのための身体活動基準（アクティブ・ガイド）」では、目標達成のために、今より10分多く体を動かす「＋10分」を推奨しています。
車移動を徒歩や自転車にして＋10分、テレビを観ながらストレッチをして＋10分など、こまめに活動量を増やしていきましょう。

食事

  • バランスのとれた食事で健康づくり

忙しい時に手軽に食べられる外食や加工食品は便利ですが、野菜不足や脂質のとりすぎを招き、肥満や生活習慣病につながるおそれがあります。
健康な体をつくるには、栄養バランスのとれた食事を規則正しくとりましょう。

バランスのよい食事については、下記のページで厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を紹介していますので、参考になさってください。

参考／食生活を改善！おいしく食べて健康になる「バランスのよい食事とは」 https://www.e-life.jp/column/eating_habits/page02.html

肥満を防ぐ食べ方とは

食べる内容だけでなく、食べ方を見直すことも肥満の予防につながります。
流し込むように食べる「早食い」は、脳の満腹中枢が満腹のサインを出す前にどんどん食べてしまうため、食べ過ぎの原因に。また、テレビなどを観ながら食べる「ながら食い」も、満腹のサインに気付かず食べすぎてしまいやすいので避けましょう。

食べ物をよく噛んで、ゆっくり食べると満腹中枢が働き、食べすぎを防ぐことができます。さらに噛むことで唾液が分泌されて消化・吸収も高まるので一石二鳥です。

睡眠

  • 心地よい眠りで心身の疲労を回復する

睡眠が足りないとイライラや体調不良につながるように、睡眠には心身の疲労を回復させる働きがあります。睡眠不足が長期化すると、生活習慣病のリスクも増加することが分かってきました。

夜更かしや寝酒など生活習慣によって引き起こされる睡眠不足もありますが、寝室の環境、精神的なストレス、病気などから睡眠不足になることもあります。「眠りたいのに眠れない」「すぐに目が覚めてしまう」といった症状が2週間以上続いたら、かかりつけの医師に相談してください。

  • 適切な睡眠時間は人それぞれ

日本の成人の標準的な睡眠時間は6～8時間ですが、健康でも年齢とともに睡眠時間が短くなるなど、適切な睡眠量は人それぞれです

朝にスッキリと目覚めて、日中の眠気で生活に影響が出ないようなら、その人の適切な睡眠量といえるでしょう。

  • 眠りを妨げる生活習慣に注意

休日前の夜更かしや、休日に寝溜めや朝寝坊をすると、体内時計のリズムが乱れて睡眠不足につながります。ウィークデーも休日も、なるべく一定の時間に起床・就寝することが大切です。

また、寝る直前に食事をとることや、寝酒、布団の中でスマホの画面を見るといった行動も刺激が強く、睡眠の妨げになるので控えましょう。

よい睡眠をとるには、遅くとも就寝1～2時間くらい前までに食事を済ませ、寝室では軽いストレッチや音楽を聴くなどしてリラックスして過ごすのがおすすめ。
寝室の騒音や温度、明るさなども睡眠に影響することがあるので、眠りにつきやすい環境かどうかチェックしてみましょう。

次のページは「日頃からできる健康管理～肥満もやせすぎも要注意」です。

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最終更新日 2025年4月1日